93

17 раз (три–пять) в день, выполняя каждый раз ряд упражне- ний. Следует обратить внимание на то, что расслабление лучше всего ощущается по контрасту с напряжением. Пре- жде чем расслабить какую-либо группу мышц, желатель- но ее напрячь. Напряжение должно быть нерезким и нагне- таться постепенно. На втором этапе, когда четко будет определяться грани- ца между напряжением и расслаблением каждой группы мышц, приступают к освоению навыка их одновременно- го расслабления. Для этого в положении лежа на спине, рас- слабляются все мышцы: необходимо несколько раз (два– три) мысленно «пройти» по всему телу от головы до ног и расслабить те мышцы, в которых сохранилось остаточное напряжение. Снимается оно плавно, без особого волевого усилия, чтобы не вызвать напряжения других групп мышц. Для облегчения задачи создается незначительное напряже­ ние на мышце, которую необходимо расслабить, а затем как бы стряхнуть его. Внимание долго не сосредоточивается на каком-то одном остаточном напряжении (лучше вы рассла- бите эту мышцу в следующий раз). После того как удалось полностью расслабиться, необ- ходимо сделать три–четыре глубоких вдоха–выдоха, по- сле чего, глубоко вдохнув, напрячь все мышцы тела и сно- ва расслабить их с одновременным выдохом. Для четкого ощущения контраста состояний напряжения–расслабления мышц, это упражнение следует повторить несколько раз. При систематических тренировках человек в течение 1–1,5 месяцев приобретает устойчивый навык расслабления произвольных мышц тела. Освоив его, он может перейти к следующему элементу аутогенной тренировки – выработ- ке правильного дыхания.