93

18 ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ Приобретая навыки релаксации, требуется дышать легко и свободно, причем фаза вдоха соответствует напряжению, а фаза выдоха – расслаблению мышц. Чтобы овладеть ауто- генной тренировкой дыхание должно быть полным. Овла­ деть им достаточно сложно. Поэтому освоить его надо по элементам: нижнее (брюшное) дыхание, среднее (грудное) и верхнее (плечевое). Дышать необходимо носом; трениров- ки проводить стоя, сидя (желательно ноги «по-турецки») или лежа в хорошо проветриваемом помещении. Нижнее (брюшное) дыхание. Начинать его следует с выдоха, предварительно сосредоточившись на области живота. При выдохе втянуть стенку живота, а при вдохе, расслабляясь, отпустить ее. Живот при этом слегка наду- вается, нижняя часть легких наполняется воздухом. Груд- ная клетка остается неподвижной, а живот выполняет вол- нообразные движения. Отрабатывая данный вид дыхания, можно одну руку класть на грудь, другую – на живот. Рука, лежащая на груди, в процессе тренировки должна быть не- подвижной, а находящаяся на животе – двигаться вместе с брюшной стенкой в ритме дыхания. Нижнее дыхание ре- комендуется использовать как можно чаще. Среднее (грудное) дыхание. Необходимо сконцентри- ровать внимание на грудной клетке: при выдохе сжимать ребра, а при медленном вдохе – растягивать их. Во время такого дыхания воздухом наполняется средняя часть лег- ких. В этом упражнении руки можно положить на боковые части грудной клетки, несильно нажимая на них при вдохе и прекращая нажим при выдохе. Верхнее (плечевое) дыхание. Внимание сосредоточива- ют на верхних частях легких. На вдохе медленно подни- маются плечи и ключицы, на выдохе – опускаются. Живот