93

19 и грудь – неподвижны. Воздухом наполняются верхние ча- сти легких. Осваивая этот вид дыхания, руки можно поло- жить на ключицы и следить за движением плеч. После приобретения навыков нижнего, среднего и верхне- го дыхания приступают к освоению полного, которое пред- ставляет собой сочетание всех трех видов. Полное дыхание. Необходимо отвлечься от всех посто- ронних раздражителей и сосредоточиться на тренировке. Вначале сделать полный выдох. Затем, медленно вдыхая, в одном непрерывном движении объединить рассмотренные выше виды дыхания: поочередно наполнить воздухом ниж- ние части легких (при этом надувается живот), далее сред- ние (расширяются ребра) и наконец – верхние (поднимаются ключицы и плечи). Выдох осуществляется в том же порядке: втягивается брюшная стенка, сжимаются ребра, опускают- ся плечи и ключицы. Весь дыхательный аппарат находит- ся в последовательном волнообразном движении. Продол- жительность вдоха (3 с) должна быть примерно в два раза меньше продолжительности выдоха (6 с). Между выдохом и вдохом целесообразно сделать паузу до возникновения желания сделать очередной вдох. Однако надо избегать волевых усилий, направленных на задержку дыхания. Та- кое дыхание можно тренировать и при ходьбе: вдох делает- ся на 4 шага, выдох – на 8. Важной характеристикой полного дыхания является его бесшумность. Дышать надо тихо, без хрипа, сопения и др. Важно дышать ритмично и абсолютно свободно. Трени- ровки такого дыхания полезно совмещать с тренировками релаксации. Освоив навыки мышечной релаксации и правильного ды- хания, приступают к изучению аутогенной тренировки.