93

20 ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ Навыки аутогенной тренировки можно использовать на практике для различных целей. Так, если нужен кратков- ременный, но плодотворный отдых, следует провести ре- лаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отре- гулировать дыхание и выполнить основные упражнения аутогенной тренировки. Достаточно 15 минут, чтобы до- вольно хорошо отдохнуть и восстановить силы. Если же требуется более глубокий отдых и есть время (1 час), то можно вызвать сон и проснуться, когда нужно, «как по будильнику». Для этого необходимо расслабить- ся, отрегулировать дыхание, выполнить упражнения №1 и 2 аутогенной тренировки, после чего внушить себе дре- мотное состояние и установить время пробуждения. Фор- мула внушения может быть примерно такой: «Я совершен- но спокоен..., мне нужно хорошо отдохнуть..., сейчас я нач- ну засыпать, сон придаст мне силы..., все заботы и пробле- мы оставляют меня, я ни о чем не думаю..., я абсолютно спо- коен и расслаблен..., сейчас я буду считать до 10, по ходу счета мной будет овладевать сонное состояние..., на счет 10 я засну..., проснусь я ровно через ___ часов (в_часов)..» и т.д. Чтобы успокоиться в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния, рекомендуется провести релак- сацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 циклов полного дыхания. Иногда этого и достаточно. Но для более эффективного снятия эмоционального напря- жения в основные упражнения дополнительно включают специально ориентированные формулы (например: «Меня ничто не тревожит, все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).